Kalcium och järn är båda viktiga mineraler som spelar avgörande roller i människokroppen. Kalcium ansvarar för att bygga och upprätthålla starka ben, medan järn hjälper till att transportera syre i blodet. Även om båda mineralerna är viktiga, finns det en vanlig rekommendation att undvika att ta järn- och kalciumtillskott tillsammans. Här är varför:
1. Konkurrerande Absorption: Kalcium och järn har en konkurrerande relation när det kommer till absorption. När de konsumeras tillsammans kan kalcium hämma absorptionen av järn. Detta är särskilt oroande för dem som riskerar järnbristanemi.1 Både kalcium och icke-hemjärn (den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel och tillskott) använder divalenta metalltransportörer för absorption i tarmarna. När båda mineralerna finns i höga koncentrationer konkurrerar de om dessa transportörer. Som ett resultat kan absorptionen av ett eller båda minska.2
2. Matsmältningsproblem: Höga doser av kalcium, särskilt när de tas med järntillskott, kan orsaka matsmältningsproblem som förstoppning. Å andra sidan kan vissa järntillskott orsaka magkramp, illamående eller diarré.3 Magens sura miljö är viktig för järnabsorption. Kalciumkarbonat, en vanlig form av kalciumtillskott, kan fungera som ett antacida och höja pH i magen. Denna förändring kan potentiellt minska lösligheten och absorptionen av icke-hemjärn.4
3. Optimal Absorption: För att få ut det mesta av dina tillskott är det viktigt att optimera absorptionen. Genom att separera intaget av kalcium- och järntillskott kan man säkerställa att kroppen maximalt absorberar båda mineralerna.5 I tarmarna kan kalcium binda till järn och bilda olösliga komplex. Dessa komplex är inte absorberbara. Således, även om det finns en stor mängd järn i matsmältningssystemet, kanske det inte absorberas effektivt om det också finns en hög koncentration av kalcium.6
4. Särskilda Populationer: Gravida kvinnor, vegetarianer, patienter som genomgått viktminskningsoperationer och andra som har högre risk för järnbrist kan vara särskilt påverkade av den konkurrerande absorptionen mellan kalcium och järn.7
5. Måltidsöverväganden: När man planerar måltider, särskilt för dem som förlitar sig på berikade livsmedel för sitt järnintag, kan det vara fördelaktigt att separera livsmedel med högt kalciuminnehåll från de som är rika på järn. Till exempel kan det hjälpa att ha mejeriprodukter vid en annan tidpunkt än järnberikade flingor för att optimera absorptionen av båda mineralerna.8
6. Hemjärn vs. Icke-Hemjärn: Det är värt att notera att hemjärn (finns i animaliska livsmedel) absorberas annorlunda än icke-hemjärn. Medan kalcium kan påverka absorptionen av icke-hemjärn, är dess påverkan på hemjärnsabsorption mindre betydande. Denna differentiering kan tillskrivas de olika vägar dessa två typer av järn tar under absorptionen.9
7. Reglering av Järnhomeostas: Kroppen har ett sofistikerat system för att reglera järnnivåer. När järnförråden är låga ökar tarmarna järnabsorptionen. När järnnivåerna är tillräckliga eller höga minskar absorptionen. Förekomsten av andra mineraler, inklusive kalcium, kan ytterligare påverka detta regleringssystem.10
Även om både järn- och kalciumintag är viktiga för vår hälsa är det viktigt att vara strategisk med deras intag. Genom att förstå och beakta deras interaktioner kan man fatta välgrundade beslut om kost och tillskott för att säkerställa optimal absorption och hälsofördelar. Att förstå dessa mekanismer lyfter fram vikten av medveten konsumtion av kalcium och järn. När man planerar en diet eller tillskottsrutin kan det vara fördelaktigt att separera intaget av kalciumrika livsmedel eller tillskott från järnrika för att säkerställa optimal absorption.
RESURSER
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effekt av askorbinsyra på järnabsorption från olika typer av måltider. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Kloning och karakterisering av en däggdjurs protonkopplad metalljontransportör. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Tarmabsorption av magnesium från mat och tillskott. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Effektiviteten av en lokal askorbinsyrarik mat för att förbättra järnabsorption från mexikanska dieter: en fältstudie med stabila isotoper. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, förkylning och järnabsorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalcium och järnabsorption: verkningsmekanism och näringsmässig betydelse. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Järnstatus och järnbalans under graviditet. En kritisk omprövning av järntillskott. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaktion av järn med andra näringsämnen. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Förutsägelse av kostjärnabsorption: en algoritm för att beräkna absorption och biotillgänglighet av kostjärn. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. En järnreglerad ferrireduktas associerad med absorptionen av kostjärn. Science. 2001;291(5509):1755-1759.