Kalcium och järn är båda essentiella mineraler som spelar viktiga roller i människokroppen. Kalcium ansvarar för att bygga upp och bibehålla starka ben, medan järn hjälper till att transportera syre i blodet. Även om båda mineralerna är avgörande är en vanlig rekommendation att undvika att ta järn- och kalciumtillskott tillsammans. Här är varför.
Viktiga slutsatser
- Kalcium och icke-hemjärn konkurrerar om samma transportörer i tarmarna.
- Kalcium kan binda till järn och bilda olösliga komplex som inte kan absorberas.
- Patienter efter viktnedgångskirurgi, gravida kvinnor och vegetarianer påverkas särskilt.
- Separera kalciumrika livsmedel eller tillskott från järnrika sådana.
Varför kalcium och järn inte bör tas tillsammans
- Konkurrerande absorption: kalcium och järn konkurrerar om absorption. När de intas tillsammans kan kalcium hämma järnabsorptionen, vilket är särskilt oroande för personer som riskerar järnbristanemi.1 Både kalcium och icke-hemjärn (den typ som finns i växtbaserade livsmedel och kosttillskott) använder tvåvärda metalltransportörer för absorption i tarmarna. När båda förekommer i höga koncentrationer konkurrerar de om dessa transportörer, så absorptionen av den ena eller båda kan minska.2
- Mag- och tarmbesvär: höga doser kalcium, särskilt när de tas tillsammans med järntillskott, kan orsaka mag- och tarmbesvär såsom förstoppning, medan vissa järntillskott kan orsaka magkramper, illamående eller diarré.3 Magsäckens sura miljö är avgörande för järnabsorption. Kalciumkarbonat, en vanlig form av kalciumtillskott, kan verka som ett antacida och höja pH-värdet i magen, vilket potentiellt minskar lösligheten och absorptionen av icke-hemjärn.4
- Optimal absorption: för att få ut så mycket som möjligt av dina kosttillskott bör absorptionen optimeras. Genom att separera kalcium- och järntillskott säkerställs att kroppen absorberar båda mineralerna så bra som möjligt.5 I tarmarna kan kalcium binda till järn och bilda olösliga komplex som inte kan absorberas. Så även om det finns gott om järn i matsmältningssystemet kanske det inte absorberas effektivt om det också finns en hög koncentration av kalcium.6
- Särskilda grupper: gravida kvinnor, vegetarianer, patienter efter viktnedgångskirurgi och andra med högre risk för järnbrist kan vara särskilt påverkade av konkurrensen mellan kalcium och järn.7
- Måltidsöverväganden: vid planering av måltider, särskilt om man förlitar sig på berikade livsmedel som järnkälla, kan det hjälpa att separera livsmedel med högt kalciuminnehåll från sådana som är rika på järn – till exempel att äta mejeriprodukter vid en annan tidpunkt än järnberikade frukostflingor.8
- Hemjärn kontra icke-hemjärn: hemjärn (som finns i animaliska livsmedel) absorberas annorlunda än icke-hemjärn. Även om kalcium kan påverka absorptionen av icke-hemjärn, är dess påverkan på absorptionen av hemjärn mindre betydande, eftersom de två järnformerna följer olika vägar under absorptionen.9
- Reglering av järnhomeostas: kroppen har ett sofistikerat system för att reglera järnnivåerna. När järnförråden är låga ökar tarmarna järnupptaget; när nivåerna är tillräckliga eller höga minskar upptaget. Närvaron av andra mineraler, inklusive kalcium, kan ytterligare påverka detta system.10
Var strategisk med kalcium och järn
Även om både järn och kalcium är viktiga för vår hälsa är det viktigt att vara strategisk med intaget. Genom att förstå deras samspel kan du fatta välgrundade beslut om kost och kosttillskott för att säkerställa optimal absorption och hälsofördelar. När du planerar en kost eller en tillskottsrutin bör kalciumrika livsmedel eller kosttillskott tas separat från järnrika sådana.
Efter bariatrisk kirurgi ska du ta kalcium och järn med minst två timmars mellanrum och följa tillskottsschemat från ditt bariatriska team.
Källor
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, et al. Cloning and characterization of a mammalian proton-coupled metal-ion transporter. Nature. 1997;388(6641):482-488.
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Iron status and iron balance during pregnancy. A critical reappraisal of iron supplementation. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
- Lynch SR. Interaction of iron with other nutrients. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, et al. An iron-regulated ferric reductase associated with the absorption of dietary iron. Science. 2001;291(5509):1755-1759.
Denna artikel är endast avsedd som allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid din situation, dina blodprovsresultat och ditt tillskott med ditt bariatriska team eller vårdgivare.