Protein är avgörande för en frisk kropp. Det ger näring åt våra organ, stödjer kroppsfunktioner, håller oss mätta och bygger muskler. För att få i oss tillräckligt med protein vänder sig många av oss till proteintillskott. Med proteinshakes och proteinpulver som översvämmar marknaden, hur vet vi vad vi ska välja? Vilket varumärke är bäst? Vilken form av protein är bäst? Det finns vassleprotein, sojaprotein, äggprotein, ärtprotein med mera! Låt oss se hur man skiljer de högkvalitativa proteinpulvren från resten och gör det bästa valet.
Viktiga slutsatser
- Bestäm först vilken typ av protein som passar dig: vassle, kasein, ägg, soja, ärta, ris eller hampa.
- Kontrollera om proteinet är fullvärdigt eller behöver kombineras med ett annat protein.
- Titta på PDCAAS-poängen: 1,0 är högst; kasein, vassle, soja och ägg får 1,0.
Mjölkproteiner
Det första att överväga när man väljer ett proteintillskott är vilken typ av protein det är gjort av, vilket kan vara överväldigande.1
- Vassleproteinkoncentrat är en av de mest lättillgängliga proteinkällorna. Det innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett fullvärdigt protein, och det bryts ned snabbt och lätt under matsmältningen.
- Vassleproteinisolat anses vara av hög kvalitet. Det är en renare, mindre bearbetad produkt och är laktosfritt, vilket gör det till ett bättre alternativ för fler personer.
- Kasein är ett annat mjölkprotein som bryts ned betydligt långsammare av kroppen. Om du fyller på protein efter ett träningspass och vill ha snabb muskeltillförsel för att bygga och reparera muskler, är kasein inte rätt val för dig. Kasein är bättre som måltidsersättning, eller för någon med diabetes som behöver protein för att hjälpa till att balansera glukos.
Icke-mjölkbaserade proteiner
Icke-mjölkbaserade källor blir allt vanligare. Vissa icke-mjölkbaserade och växtbaserade proteiner är naturligt ofullständiga, så var uppmärksam på detta och komplettera dem för att göra dem fullvärdiga.1
| Protein | Fullvärdigt? | Kommentarer |
|---|---|---|
| Äggvita | Ja | Ett utmärkt alternativ om du undviker mjölk, även om det bryts ned långsammare än vassleproteinisolat |
| Soja | Ja | Bryts ned väl och är jämförbart med vassleprotein när det gäller muskeltillförsel |
| Ärt | Nej | Jämförbart med vassleprotein när det gäller den höga absorptionshastigheten; kombinera det med ett annat protein, såsom rismjölk, nötmjölk eller nötsmör, för full effekt |
| Ris | Nej | Behöver också kombineras med ett annat protein |
| Hampa (hedersomnämnande) | Ja | Lägre proteinhalt, men rikt på fibrer och fullproppat med hjärtvänliga omega-3-fettsyror |
PDCAAS-poängen
När du har bestämt vilken typ av proteinpulver som är bäst för dig, titta på PDCAAS-poängen. Detta är den mest accepterade och mest använda metoden för att bestämma smältbarheten och näringsvärdet hos proteinprodukter.2 PDCAAS står för protein digestibility-corrected amino acid score. Metoden "bygger på en jämförelse av koncentrationen av den första begränsande essentiella aminosyran i testproteinet med koncentrationen av den aminosyran i ett referensmönster (scoring pattern)".2
PDCAAS utvärderar ett livsmedels proteinkvalitet genom att jämföra dess aminosyrasammansättning med vad våra kroppar kan använda. Den jämför mängden essentiella aminosyror i livsmedlet med ett scoring pattern som bygger på essentiella aminosyra-behov hos ett förskolebarn för att fastställa dess mest begränsande aminosyra, eller aminosyrapoäng. Poängen som erhålls avgör proteinets smältbarhet. Det högsta PDCAAS-värde som något protein kan uppnå är 1,0. Kasein, vassle, soja och ägg anses i allmänhet vara proteiner av god kvalitet med PDCAAS-poäng på 1,0, medan trädnötter ligger strax under 0,50.
Sammanfattningsvis
Det finns mycket att tänka på när man väljer ett proteintillskott. Först ska ni avgöra vad ni behöver av produkten. Därefter ska ni avgöra vilken källa ni vill ha. Slutligen ska ni titta på PDCAAS-poängen för att se hur biotillgänglig produkten är, så att ni är säkra på att ni får ett protein av hög kvalitet!
Källor
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Denna artikel är endast avsedd för allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid er situation, era blodtestresultat och kosttillskott med ert bariatriska team eller vårdgivare.