Protein är viktigt för en hälsosam kropp. Det ger näring till våra organ, stöder kroppsfunktioner, håller oss mätta och bygger muskler. För att konsumera tillräckligt med protein vänder sig många av oss till proteintillskott. Med proteinshakes/pulver som översvämmar marknaden, hur vet vi vad vi ska välja? Vilket märke är bäst? Vilken form av protein är bäst? Det finns vassleprotein, sojaprotein, äggprotein, ärtprotein och mer! Låt oss titta på hur man avgör vilka som är de högkvalitativa proteinpulvren och göra det bästa valet.
Det första att överväga när man väljer ett proteintillskott är vilken typ av protein produkten är gjord av, vilket kan vara överväldigande. Vassleproteinkoncentrat är en av de mest tillgängliga proteinkällorna. Det innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett form. Dessutom bryts det ner snabbt och lätt för matsmältning. Vassleproteinisolat anses vara av hög kvalitet. Det är en renare produkt, mindre bearbetad och är laktosfri, vilket gör det till ett bättre alternativ för fler människor. Kasein är ett annat mjölkprotein. Kaseinprodukter bryts ner mycket långsammare av kroppen. Så om du fyller på protein efter ett träningspass och vill ha ett snabbt muskelupptag för att bygga muskler och reparera, är kasein inte valet för dig. Kasein är bättre helt enkelt som en måltidsersättning eller för en diabetiker som behöver hålla proteinnivåerna för att balansera ut glukos (1)
Icke-mejerikällor ökar. Vissa icke-mejeri- och växtproteiner är naturligt ofullständiga proteiner. Detta är något att vara uppmärksam på så att du kan lägga till något till dessa proteiner för att göra dem kompletta. Som ett komplett protein är äggvita ett bra alternativ för dem som undviker mjölk, även om det smälter långsammare än vassleproteinisolat. Ett annat komplett protein är sojaprotein. Soja smälter väl i kroppen och är jämförbar med vassleprotein vid muskelupptag. Ärtproteinpulver är jämförbart med vassleproteinpulver när det gäller dess höga absorptionshastighet. Det är dock ett ofullständigt protein, så för att uppnå full effektivitet bör det kombineras med ett annat protein, såsom rismjölk, nötmjölk eller nötsmör. Risprotein behöver också kombineras med ett annat protein. Ett hedersomnämnande går till hampaproteinpulver. Det har lägre proteininnehåll men är rikt på fiber och fullt av hjärthälsosamma Omega-3-fettsyror och är också ett komplett protein. (1)
När du har bestämt vilken typ av proteinpulver som är bäst för dig, vill du titta på PDCAAS-poängen. Detta är den mest accepterade och allmänt använda metoden för att bestämma smältbarhet och näringsfaktorer hos proteinprodukter. (2) PDCAAS står för protein digestibility-corrected amino acid score. Poängmetoden ”är baserad på jämförelse av koncentrationen av den första begränsande essentiella aminosyran i testproteinet med koncentrationen av den aminosyran i ett referensmönster.(2) PDCAAS utvärderar ett livsmedels proteinkvalitet genom att jämföra dess aminosyrasammansättning med vad våra kroppar kan använda. PDCAAS jämför mängden essentiella aminosyror i maten med ett poängmönster baserat på de essentiella aminosyrabehoven hos ett förskolebarn för att bestämma dess mest begränsande aminosyra eller aminosyrapoäng. Poängen som erhålls bestämmer proteinets smältbarhet. Det högsta PDCAAS-värdet som något protein kan uppnå är 1,0. Generellt anses kasein, vassle, soja och ägg vara bra kvalitetsproteiner och har PDCAAS-poäng på 1,0, medan de för trädnötter ligger lite under 0,50.
Sammanfattningsvis finns det fortfarande mycket att överväga när du väljer ett proteinpulver. Först behöver du bestämma vad du behöver i produkten. Sedan behöver du bestämma vilken källa du vill ha. Slutligen behöver du titta på PDCAAS-poängen för att se hur biotillgänglig produkten är för att säkerställa att du får ett kvalitetsprotein!
Referenser
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicerad 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S