Eftersom fiber spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen är det viktigt att förstå fibertyperna, deras egenskaper och var man hittar bra källor till fiber för en fiberrik kost. Fiber hjälper till att reglera blodsockernivåerna, kan bidra till att sänka risken för hjärtsjukdom, underlättar viktkontroll, kan dämpa hunger och främjar regelbunden tarmfunktion. American Heart Association rekommenderar ett dagligt fiberintag på 25–30 gram. De amerikanska kostråden för 2015–2020 rekommenderar 14 gram fiber per 1 000 konsumerade kalorier. Det finns två huvudtyper av fiber: löslig och olöslig.
Typer av fiber
| Löslig fiber | Olöslig fiber | |
|---|---|---|
| What it does | Ökar vattnet i tarmen och omvandlas till gel under matsmältningen för att sakta ned matsmältningsprocessen, sänka kolesterolnivåerna och öka upptaget av näringsämnen | Ökar avföringens volym och ökar takten i bildandet av avföring |
| Choose it if you have | Lös avföring, diarré som växlar med förstoppning eller ofullständig avföringsbildning | Förstoppning |
| Common food sources | Havrekli, korn, nötter, frön, bönor, äpplen, apelsiner, grapefrukt, grönsaker | Vetekli, linfrö, grönsaker, fullkornsprodukter, frukt med ätbart skal |
| Common fibre supplements | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® and Metamucil® | FiberCon® |
Det finns fyra egenskaper hos fiber
- Löslighet: om fiber löser sig i vatten.
- Viskositet: om fiber förtjockar vätskan som den blandas i.
- Gelbildande: om fiber binder vätska när den kommer i kontakt med vätskor.
- Jäsbarhet: om fiber bryts ned av kroppens naturliga bakterier (mikrobiomet) i tarmen.
Sätt att öka fiberintaget i din kost
- Inkludera grönsaker i måltiderna
- Ät frukt eller nötter som mellanmål
- Välj fullkornsprodukter framför raffinerade spannmålsprodukter
- Tillsätt chiafrön eller linfrö i shakes
- Välj hel frukt och grönsaker i stället för fruktjuice
- Tillsätt spannmålsprodukter i sallader
Fiberrika livsmedel och mängd fiber
Portioner omräknade från amerikanska cupmått är ungefärliga.
| Food | Portion | Fibre |
|---|---|---|
| Oat bran, raw | 28 g | 12 g |
| Wheat bran, raw | 28 g | 12 g |
| Corn bran, raw | 28 g | 22 g |
| Rice bran, raw | 28 g | 6 g |
| Fiber One bran cereal | ca 30 g | 14 g |
| All-Bran cereal | ca 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 bar | 9 g |
| Lima beans, cooked | ca 170 g | 14 g |
| Broad beans (fava), cooked | ca 170 g | 9 g |
| Black beans, cooked | ca 170 g | 15 g |
| Chickpeas, cooked | ca 165 g | 12 g |
| Lins, kokta | ca 200 g | 16 g |
| Kidneybönor, kokta | ca 175 g | 16 g |
| Haricotbönor (navy beans), kokta | ca 180 g | 19 g |
| Vita bönor, små, kokta | ca 180 g | 19 g |
| Pintobönor, kokta | ca 170 g | 15 g |
| Hallon, råa | ca 125 g | 8 g |
| Blåbär, råa | ca 150 g | 4 g |
| Jordgubbar, råa | ca 150 g | 3 g |
| Björnbär, råa | ca 145 g | 8 g |
| Amarant, säd | ca 50 g | 6 g |
| Pärlkorn, kokt | ca 155 g | 6 g |
| Popcorn, luftpopade | ca 25 g | 4 g |
| Havregryn, torra | ca 40 g | 4 g |
| Rågmjöl, torrt | ca 25 g | 7 g |
| Quinoa, kokt | ca 185 g | 5 g |
| Vildris, kokt | ca 165 g | 3 g |
| Fullkornsmjöl, torrt | ca 30 g | 4 g |
| Brunt ris, kokt | ca 195 g | 4 g |
| Bulgur, kokt | ca 180 g | 8 g |
| Fullkornsbröd | 1 skiva | 2 g |
| Fullkornsspaghetti, kokt | ca 140 g | 6 g |
| Banan | 1 medelstor | 3 g |
| Päron | 1 medelstor | 6 g |
| Apelsin | 1 medelstor | 4 g |
| Äpple | 1 medelstor | 4 g |
| Svarta plommon, torkade | ca 85 g | 6 g |
| Russin | ca 40 g | 2 g |
| Persikor, torkade | ca 40 g | 3 g |
| Fikon, torkade | ca 75 g | 8 g |
| Grönkål, kokt | ca 130 g | 3 g |
| Blomkål, kokt | ca 125 g | 5 g |
| Broccoli, kokt | ca 155 g | 5 g |
| Brysselkål, kokt | ca 155 g | 6 g |
| Rödkål, kokt | ca 150 g | 4 g |
| Zucchini, kokt | ca 180 g | 3 g |
| Ekollonsquash, kokt | ca 205 g | 9 g |
| Spagettisquash, kokt | ca 155 g | 2 g |
| Mandlar | 28 g | 4 g |
| Pistagenötter | 28 g | 3 g |
| Cashewnötter | 28 g | 1 g |
| Jordnötter | 28 g | 2 g |
| Valnötter | 28 g | 2 g |
| Brasilianska nötter | 28 g | 2 g |
| Solrosfrön | ca 35 g | 3 g |
| Pumpafrön | ca 65 g | 3 g |
| Sesamfrön | ca 35 g | 4 g |
| Linfrö | ca 40 g | 4 g |
Öka ditt fiberintag gradvis, drick rikligt med vätska och diskutera dina fiber-mål med din bariatrisk dietist.
Källor
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Lösliga och olösliga fibrer. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Denna artikel är endast avsedd för allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid din situation, dina blodprovsresultat och dina kosttillskott med ditt bariatriteam eller vårdgivare.