Att följa en hälsosam kostplan med hög fiberhalt är en ständig rekommendation som många av oss hör ofta under året. Men varför? Och gäller detta för en patient som genomgått bariatrisk kirurgi? Det finns många anledningar att konsumera fiber som en del av din hälsosamma kostplan. Nedan är några av anledningarna till att inkludera fiberrika livsmedel som en del av din hälsosamma plan.
Fiber Hjälper till med Viktminskning
När du äter livsmedel med hög fiberhalt kräver de vanligtvis mer tuggande. Detta hjälper dig att sakta ner din ätningstakt och ger din kropp tid att inse hur mätt du verkligen är, genom att förhindra överätning. Dessutom tar livsmedel med hög fiberhalt längre tid att brytas ner i matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig mätt längre. Livsmedel med hög fiberhalt kan innehålla färre kalorier för liknande volymer av livsmedel som inte är fiberrika, vilket också hjälper till att bibehålla din vikt.
Fiber Hjälper till att Reglera Kolesterol
Löslig fiber, den typ som finns i bönor, havre, linfrö och havrekli, kan hjälpa till att sänka totala blodkolesterolnivåer genom att sänka nivåerna av lågdensitetslipoprotein eller kolesterol. Många patienter som genomgått bariatrisk kirurgi kan ha haft högt kolesterol före operationen och att inkludera livsmedel rika på fiber är ett annat sätt att hjälpa till att minska kolesterolnivåerna.
Kontrollerar Blodsockernivåer
Löslig fiber kan särskilt sakta ner absorptionen av socker, vilket för dem med diabetes kan hjälpa till att förbättra blodsockernivåerna. Konsumera livsmedel med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Många patienter som genomgått bariatrisk kirurgi hade typ 2-diabetes före operationen och att inkludera livsmedel rika på fiber är fördelaktigt när det gäller att kontrollera blodsockernivåerna. Medan bariatrisk kirurgi kan lösa typ 2-diabetes hos många patienter, kan tillsats av fiberrika livsmedel ytterligare minska risken för att utveckla typ 2-diabetes eller uppleva återfall av typ 2-diabetes postoperativt.
Förhindrar Förstoppning
Kostfiber ökar vikten och storleken på din avföring, samt mjukar upp avföringen. En bulkig avföring är lättare att passera, vilket minskar risken för förstoppning. Om du har lös, vattnig avföring kan fiber också hjälpa till att stelna avföringen eftersom den absorberar vatten och tillför bulk till avföringen.
Att äta livsmedel rika på fiber kan vara mycket fördelaktigt för din hälsa, men det rekommenderas att vara försiktig med att lägga till för mycket fiber för snabbt. Att lägga till för mycket fiber i din hälsosamma kostplan för snabbt kan orsaka tarmgas, buksvullnad och kramp. Experter rekommenderar att lägga till fiber gradvis över en period av några veckor. Detta tillåter de naturliga bakterierna i ditt matsmältningssystem att anpassa sig till förändringen. Det rekommenderas också att dricka mycket vatten medan du ökar ditt fiberintag. Utan tillräcklig vätskeintag kan du uppleva förstoppning när du ökar ditt dagliga fiberintag.
Hur Mycket Fiber Per Dag?
Institutet för medicin (IOM) rekommenderar att de i åldrarna 19-50 år konsumerar 25 gram fiber per dag för kvinnor och 38 gram fiber per dag för män (1). När vi åldras minskar vårt matintag därför; de över 50 år bör inta 21 gram fiber per dag för kvinnor och 30 gram fiber per dag för män (1). Ett annat sätt att beräkna dina personliga fiberbehov kan vara att använda en formel från IOM som säger att du bör konsumera 14 g fiber för varje 1.000 kalorier du konsumerar (1). Att använda det senare kan vara det bästa sättet att bestämma en bariatrisk kirurgipatiens fiberbehov eftersom deras kaloriintag kan variera dramatiskt från den allmänna befolkningen, men du bör alltid tala med din bariatriska kirurg och/eller dietist innan du gör några förändringar i din hälsosamma kostplan. *
Fiber är fantastiskt, men hur får du in det?
Som du kan se finns det många hälsofördelar med att äta en kost rik på fiber. Men hur får du in all den rekommenderade fibern i din dagliga kostplan?
Fiber först.
Börja dagen med en fiberrik måltid. Som bariatriskt kirurgipatient uppmuntras du konsekvent att äta protein först. Även om det är extremt viktigt, är det också viktigt att äta fiber. Överväg att börja din dag med en fiberrik frukostflinga tillsammans med en högprotein-yoghurt, såsom grekisk yoghurt. Flingor gjorda av kli eller som är rika på fiber kommer att lägga till cirka 5 gram fiber till din dagliga kostplan. Havregryn (rullade havre) är en annan bra källa till fiber. Överväg att lägga till ett proteinpulver till din morgonhavregryn för att få både fiber och protein.
Fullkorn är bäst.
Om du kan tolerera spannmål, se till att du inkluderar fullkornsprodukter. Leta efter “helvete” eller “helvete mjöl” som den första ingrediensen på etiketten. Leta efter minst 3 gram fiber per portion för att det ska anses vara en bra källa till fiber.
Ersättning: Vete in, vitt ut!
Överväg att ersätta fullkornsmjöl med vitt eller allroundmjöl när du bakar. Fullkornsmjöl är tyngre än vitt mjöl. I jästbröd, använd lite mer jäst eller låt degen jäsa längre. När du använder bakpulver, öka det med ungefär en tesked för varje 3 koppar fullkornsmjöl.
Äta andra fullkornsprodukter
Om du inte har provat fullkornsprodukter tidigare, överväg att prova dem nu. Kolla in brunt ris, korn, fullkornspasta, quinoa och bulgur. Vissa bariatriska kirurgipatienter tolererar alternativa spannmålskällor som också är fullkorn bättre än de vita spannmålen.
Dra nytta av färdiga frukter och grönsaker
Överväg att blanda hackad, fryst broccoli i din spagettisås. Smaska på babymorötter. Det finns många frysta grönsaker nu som kan värmas snabbt i mikrovågsugnen. De gör till och med individuella portionsstorlekar som skulle vara bra för luncher på jobbet. Om du vet att du inte kommer att ta dig tid att skära äppelskivor som en del av ett hälsosamt bariatriskt kirurgivänligt mellanmål, överväg då att köpa de färdigskurna äppelskivorna i din matbutik för att öka ditt dagliga fiberintag.
Bönor, ärtor och linser.
Överväg att lägga till kidneybönor i konserverad soppa och gröna sallader. Om du får ett sug efter nachos, gör dem lite hälsosammare och krydda dem genom att lägga till hela svarta bönor med bakade tortillachips och salsa. Att lägga till fettfri, naturell grekisk yoghurt som en ersättning för gräddfil och lite lågfett/reducerad-fett riven ost på fullkorns-tortillachips med svarta bönor kan vara en snabb och hälsosam måltid efter bariatrisk kirurgi.
Ät frukt vid måltider.
Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är utmärkta källor till fiber och kan hjälpa till att stilla ditt sötsug. Om det passar inom din dagliga måltidsplan, kanske du vill lägga till en liten mängd jordnötssmör för att göra en smaklig, men ändå hälsosam dessert! Eller prova att doppa skivade äpplen i en sockerfri karamellpudding. Prata med din bariatrisk dietist för andra roliga tips om sätt att införa frukt och därmed mer fiber i din hälsosamma kostplan.
* En bariatrisk hälsosam kostplan bör ses som en individualiserad kostplan baserad på varje patients individuella medicinska historia, laboratoriestudier, träningsregim och nuvarande viktmål. Patienter bör följa instruktionerna från sitt bariatrisk kirurgiteam, inklusive deras bariatrisk kirurg och bariatrisk dietist.
Referenser:
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Tillgänglig online på: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Åtkomst: 12 november 2015.