Att följa en hälsosam kostplan med mycket fibrer är en rekommendation som många av oss hör ofta under året. Men varför? Och gäller detta för en patient som har genomgått bariatrisk kirurgi? Det finns gott om skäl att inkludera fiberrika livsmedel i din hälsosamma kostplan – nedan följer några av dem, plus hur mycket fibrer du behöver och hur du kan få in dem.
Viktiga punkter
- Fiberrika livsmedel tar längre tid att tugga och smälta, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
- Allmänna rekommendationer är 25 g (kvinnor) och 38 g (män) per dag i åldern 19–50 år, eller 14 g per 1 000 kalorier – det senare kan passa bariatripatienter bäst.
- Öka fiberintaget gradvis under några veckor och drick rikligt med vatten.
- Tala alltid med din bariatriskirurg och/eller dietist innan du ändrar din kostplan.
Fiber bidrar till viktminskning
Fiberrika livsmedel kräver vanligtvis mer tuggning. Detta saktar ner din ätthastighet och ger kroppen tid att uppfatta hur mätt du faktiskt är, vilket hjälper till att förebygga överätning. Fiberrika livsmedel tar också längre tid att bryta ner i matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig mätt längre. De kan också innehålla färre kalorier än liknande volymer av livsmedel som inte är rika på fibrer, vilket hjälper till att bibehålla vikten.
Fiber hjälper till att reglera kolesterol
Lösliga fibrer, den typ som finns i bönor, havre, linfrön och havrekli, kan hjälpa till att sänka det totala kolesterolet i blodet genom att sänka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL)-kolesterol. Många patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi hade högt kolesterol före operationen, och att inkludera fiberrika livsmedel är ytterligare ett sätt att bidra till att sänka kolesterolnivåerna.
Kontrollerar blodsockernivåerna
Särskilt lösliga fibrer kan bromsa upptaget av socker, vilket för personer med diabetes kan bidra till att förbättra blodsockernivåerna. Att äta fiberrika livsmedel kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Många patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi hade typ 2-diabetes före operationen, och att inkludera fiberrika livsmedel är fördelaktigt för att kontrollera blodsockernivåerna. Även om bariatrisk kirurgi kan få typ 2-diabetes att gå tillbaka hos många patienter, kan tillägg av fiberrika livsmedel ytterligare minska risken för att utveckla typ 2-diabetes eller att den återkommer efter operationen.
Förebygger förstoppning
Kostfibrer ökar vikten och volymen på avföringen och gör den mjukare. En voluminös avföring är lättare att passera, vilket minskar risken för förstoppning. Om du har lös, vattnig avföring kan fibrer också hjälpa till att göra avföringen fastare, eftersom de absorberar vatten och ökar volymen.
Att äta fiberrika livsmedel kan vara mycket fördelaktigt, men var noga med att inte öka fiberintaget för snabbt: detta kan orsaka tarmgas, uppblåsthet i buken och kramper. Experter rekommenderar att fiber tillförs gradvis under några veckor, vilket ger de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet tid att anpassa sig. Drick rikligt med vatten när du ökar ditt fiberintag – utan tillräckligt med vätska kan du uppleva förstoppning.
Hur mycket fiber per dag?
US Institute of Medicine (IOM) rekommenderar följande (1):
| Ålder | Kvinnor | Män |
|---|---|---|
| 19–50 år | 25 g per dag | 38 g per dag |
| Över 50 år (matintaget minskar med åldern) | 21 g per dag | 30 g per dag |
Ett annat sätt att beräkna dina personliga fiberbehov är IOM-formeln på 14 g fiber för varje 1 000 kalorier som konsumeras (1). Detta kan vara det bästa sättet att fastställa fiberbehovet hos en patient som har genomgått bariatrisk kirurgi, eftersom deras kaloriintag kan skilja sig dramatiskt från befolkningen i stort. Tala alltid med din bariatrikirurg och/eller dietist innan du gör några ändringar i din hälsosamma kostplan.*
Fiber är utmärkt, men hur får man in det?
Som du kan se finns det många hälsofördelar med att äta en kost med högt fiberinnehåll. Men hur får du in allt rekommenderat fiber i din dagliga kostplan?
Fiber först
Börja dagen med en fiberrik måltid. Som patient som har genomgått bariatrisk kirurgi uppmuntras du konsekvent att äta protein först. Även om detta är mycket viktigt är det också viktigt att äta fiber. Överväg att börja dagen med en fiberrik frukostflingor tillsammans med en proteinrik yoghurt, till exempel grekisk yoghurt. Frukostflingor gjorda av kli eller som är fiberrika tillför cirka 5 gram fiber till din dagliga kostplan. Gröt (havregryn) är en annan utmärkt fiberkälla. Överväg att tillsätta proteinpulver till din morgongröt för att få både fiber och protein.
Fullkorn är bäst
Om du kan tolerera spannmål, se till att inkludera fullkornsprodukter. Leta efter "whole wheat" eller "wholemeal flour" som första ingrediens på etiketten och efter minst 3 gram fiber per portion för att den ska betraktas som en bra fiberkälla.
Ersättning: fullkorn in, vitt ut!
Överväg att ersätta fullkornsmjöl med vitt mjöl eller vanligt mjöl när du bakar. Fullkornsmjöl är tyngre än vitt mjöl: i jästbröd, använd lite mer jäst eller låt degen jäsa längre. Vid användning av bakpulver, öka mängden med ungefär en tesked för varje 360 g (cirka 3 koppar) fullkornsmjöl.
Ät andra fullkornsprodukter
Om du inte har provat fullkornsprodukter tidigare, överväg att prova dem nu: brunt ris, korn, fullkornspasta, quinoa och bulgur. Vissa patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi tolererar alternativa fullkornskällor bättre än vita spannmål.
Utnyttja färdiga frukt- och grönsaksprodukter
Överväg att blanda hackad fryst broccoli i din pastasås, eller mellanmål på babymorötter. Många frysta grönsaker kan nu snabbt värmas i mikrovågsugn, vissa till och med i portionsförpackningar som är utmärkta för luncher på jobbet. Om du vet att du inte kommer att ta dig tid att skära äppelskivor till ett bariatriskt vänligt mellanmål, överväg att köpa förskivade äpplen i din livsmedelsbutik för att öka ditt dagliga fiberintag.
Bönor, ärtor och linser
Överväg att tillsätta kidneybönor i konserverad soppa och gröna sallader. Om ni blir sugna på nachos kan ni göra dem lite nyttigare och toppa dem med hela svarta bönor, bakade tortillachips och salsa. Fettfri naturell grekisk yoghurt i stället för gräddfil, plus lite riven ost med reducerat fettinnehåll på fullkornstortillachips med svarta bönor, kan vara en snabb och hälsosam måltid efter bariatrisk kirurgi.
Ät frukt till måltider
Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är utmärkta källor till fibrer och kan hjälpa till att dämpa sötsug. Om det ryms i er dagliga måltidsplan kan ni lägga till en liten mängd jordnötssmör för en smaklig men ändå hälsosam efterrätt – eller prova att doppa äppelskivor i en sockerfri karamellpudding. Tala med er bariatrisk dietist för fler tips om hur frukt, och därmed mer fibrer, kan inkluderas i er hälsosamma kostplan.
* En hälsosam kostplan efter bariatrisk kirurgi bör ses som en individualiserad plan baserad på varje patients medicinska historia, laboratorieprover, träningsregim och aktuella viktmål. Patienter bör följa instruktionerna från sitt team för bariatrisk kirurgi, inklusive sin bariatrisk kirurg och sin bariatrisk dietist.
Källor
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Åtkomstdatum 12 november 2015.
Denna artikel är endast avsedd som allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid er situation, era blodprovsresultat och er kosttillskottsanvändning med ert bariatrisk team eller vårdgivare.