När du försöker gå ner i vikt, hur många gånger har du blivit tillsagd av din dietist, hälsocoach, allmänläkare eller bariatrisk kirurg att registrera din mat? Chansen är stor att du har hört det upprepade gånger – men vem har faktiskt tagit sig tid att göra det? Få personer tycker om att föra matdagbok, men det har visat sig vara fördelaktigt för kort- och långsiktig viktnedgång när det kombineras med besök hos hälso- och sjukvårdspersonal.
Viktiga slutsatser
- Att föra logg gör dig mer medveten om dina matval och kalorier, och kan hjälpa till att upptäcka matallergier eller intoleranser.
- I studier gick personer som förde logg oftare ner mer i vikt (3–3,7 % mer).
- Resultaten är bäst när du kombinerar registrering med ansvarstagande och regelbundna uppföljningar eller kurser.
Så registrerar du din mat
Du kan registrera din mat på flera sätt:
- Ladda ner en app för matregistrering i din telefon.
- Skriv ner detaljerna om dina måltider i en anteckningsbok.
- Skriv ut en matdagbok från någon av flera källor.
Oavsett vilket sätt du väljer hjälper registreringen dig att bli mer medveten om dina matval, mer uppmärksam på kalorierna i din mat och kan till och med hjälpa dig att upptäcka matallergier eller intoleranser.
Fördelar med matregistrering
- Anteckningar på papper: i en studie i West Virginia uppmuntrades patienter att föra mat- och träningsanteckningar på papper, göra hälsosammare matval och väga sig minst en gång i veckan medan de deltog i schemalagda utbildningstillfällen. Deltagare som förde logg över sin mat och träning minst 5 gånger i veckan gick ner signifikant mer i vikt än de som förde logg färre än 5 dagar i veckan.1
- Mobilapp: i en annan studie registrerade vissa deltagare sin mat med en mobilapp och andra gjorde det inte; båda grupperna fick coachningssamtal varannan vecka. Gruppen som registrerade med appen gick ner 3 % mer i vikt.3
- Matdagböcker och ätbeteende: en mer fördjupad studie publicerad av Academy of Nutrition and Dietetics undersökte andra beteendeförändringar samt motion och matdagbok. Deltagare som fyllde i fler matdagböcker gick ner 3,7 % mer i vikt. Deltagare som hoppade över en måltid eller åt lunch ute minst en gång i veckan gick ner mindre i vikt än de andra, vilket visar fördelarna med måltidsplanering och att äta 3 balanserade måltider per dag.2
När du tar dig tid att logga din mat och träning kommer du att se bättre resultat på lång sikt. De bästa resultaten uppnås när du håller dig själv ansvarig och har täta uppföljningar och/eller utbildningskurser.
Appar för matdagbok och pappersdagböcker
Letar du efter en bra app för matdagbok? Här är några att börja med:
Om du föredrar penna och papper kan du använda en journal som inkluderar livsmedelstyp och mängd, vätskeintag, tidpunkt för intag, antal portioner, totalt kaloriintag, kolhydrater, protein, fett, motion och hur du kände dig efter måltiderna (för mätt, fortfarande hungrig, lagom mätt etc.).
Källor
- Ingels JS, et al. Effekten av följsamhet till kostregistrering på viktnedgång: användning av HLM för att modellera viktnedgång över tid. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:1–8. doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong A, et al. Självmonitorering och ätbeteenden är associerade med 12 månaders viktnedgång hos kvinnor med övervikt till fetma efter menopaus. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):1428–1435. doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring B, et al. Integrering av teknik i standardbehandling för viktnedgång. JAMA Internal Medicine. 2013;173(2):105. doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.
Denna artikel är endast avsedd för allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid din situation, blodprovsresultat och kosttillskott med ditt bariatrisk team eller vårdgivare.