När du försöker gå ner i vikt, hur många gånger har du blivit tillsagd att spåra din mat av din registrerade dietist, hälsocoach, primärvårdsläkare, bariatriska kirurg, etc.? Chansen är stor att du har hört detta upprepas, men vem har faktiskt tagit sig tid att göra det? Få människor tycker om att spåra mat, men det har visat sig vara fördelaktigt för kort- och långsiktig viktminskning när det kombineras med besök hos hälsoprofessionella.
Hur man spårar sin mat
Att spåra din mat kan göras på flera sätt. Du kan ladda ner en matspårningsapplikation på din telefon, skaffa en anteckningsbok och helt enkelt skriva ner detaljerna om dina måltider, och du kan till och med skriva ut en matdagbok från flera olika källor. Oavsett vilket sätt du väljer att spåra din mat, kommer det att hjälpa dig att bli mer medveten om dina matval, mer medveten om kalorierna i din mat och till och med hjälpa dig att upptäcka matallergier/intoleranser.
Fördelar med att spåra mat
En studie utförd i West Virginia uppmuntrade patienter att föra mat- och träningsloggar med penna och papper, göra hälsosammare matval och väga sig själva minst en gång i veckan under programmet samtidigt som de deltog i schemalagda utbildningssessioner. Under denna tid förlorade deltagarna som loggade sin mat och träning minst 5 gånger i veckan betydligt mer vikt jämfört med deltagarna som loggade mindre än 5 dagar i veckan1. Som jämförelse utfördes en annan studie där några deltagare spårade sin mat med en mobilapp, och andra gjorde det inte. Båda grupperna fick coachsamtal varannan vecka. Gruppen som blev tillsagd att spåra med mobilappen förlorade 3% mer vikt än gruppen som inte gjorde det.3
The Academy of Nutrition and Dietetics släppte en studie som var mer djupgående än de andra två. Denna studie tittade på andra beteendeförändringar utöver träning och matjournalföring. De fann att deltagarna som fullföljde fler matjournaler förlorade 3,7% mer vikt. Dessutom förlorade deltagare som hoppade över en måltid eller åt lunch ute minst en gång i veckan mindre vikt än de andra, vilket visar fördelarna med måltidsförberedelser och att äta 3 balanserade måltider per dag.2
När du tar dig tid att logga din mat och träning kommer du att se bättre resultat i det långa loppet. Kom ihåg att de bästa resultaten kommer när du håller dig själv ansvarig och ser till att du har frekventa incheckningar och/eller utbildningsklasser.
Om du letar efter en bra matdagboksapp, här är några för att komma igång:
Om du föredrar att journalföra med penna och papper, använd en som inkluderar detaljer som mattyp och mängd, vätskeintag, tidpunkt för konsumtion, antal portioner, totala kalorier, kolhydrater, protein, fett, träning och hur du kände dig efter dina måltider (för mätt, fortfarande hungrig, precis lagom, etc.).
Referenser:
- Ingels, John Spencer, et al. “Effekten av att följa kostregistrering på viktminskning: Användning av HLM för att modellera viktminskning över tid.” Journal of Diabetes Research, vol. 2017, 2017, s. 1–8., doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong, Angela, et al. “Självövervakning och ätrelaterade beteenden är associerade med 12 månaders viktminskning hos postmenopausala överviktiga till feta kvinnor.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, nr. 9, 2012, s. 1428–1435., doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring, Bonnie, et al. “Integrering av teknik i standardbehandling för viktminskning.” JAMA Internal Medicine, vol. 173, nr. 2, 2013, s. 105., doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.