Fysisk aktivitet
Denna artikel avser inte att starta debatten om terminologin träning kontra fysisk aktivitet. Vissa individer kallar det träning, men för syftet med denna artikel använder vi termerna fysisk aktivitet och kondition. Det är bäst att inte stressa över vad vi kallar det utan snarare betona vikten av att faktiskt göra det, lyckas med det och njuta av det. Målet är att vara mer aktiv och öka din konditionsnivå. Kanske har du aldrig deltagit i fysisk aktivitet förut? Kanske har du fysiska begränsningar som gör vissa typer av fysisk aktivitet svåra, om inte omöjliga.
Det finns flera fördelar med att vara fysiskt aktiv och öka din konditionsnivå, inklusive, men inte begränsat till, stresslindring, bättre sömn, ökad total energinivå, minskad risk för kronisk sjukdom, bättre allmänt humör, etc. Även om alla dessa förändringar skulle betraktas som fördelaktiga, hur kommer någon över känslan av att inte vilja vara fysiskt aktiv och känna sig framgångsrik med sitt fysiska aktivitetsprogram?
Först och främst
Om du har genomgått bariatrisk kirurgi är det viktigt att vara fysiskt aktiv och öka din konditionsnivå eftersom detta hjälper till med att gå ner i vikt och bibehålla den viktminskningen, öka din ämnesomsättning (dvs. hastigheten med vilken du bränner kalorier), samt några av fördelarna som nämns ovan. Kontrollera alltid med din bariatriska kirurg innan du påbörjar och/eller ändrar ditt träningsprogram. Slutligen, säkerställ optimal total framgång genom att också ta rätt bariatrisk kirurgivitaminer och mineraler, hålla dig väl hydrerad och följa en hälsosam kostplan.*
Hitta något du gillar
En av de viktigaste sakerna att göra när du försöker uppnå framgång i fysisk aktivitet och kondition är att hitta en aktivitet som du fysiskt kan göra och som du tycker om. Du kanske inte älskar det när du börjar, men du kan upptäcka att du växer till att gilla det och till slut älska det. Vissa bariatriska kirurgipatienter kan inte gå långa sträckor utomhus eller på ett löpband, men upptäcker att de kan gå i en pool. Tillägget av vatten gör promenader mycket mer njutbart (dvs. ingen svettning och mindre smärta i lederna). Kanske hatar du att gå, men du älskade att cykla som barn. Om så är fallet, prova att cykla på gymmet eller utomhus på fina dagar. Kanske var du en dansare när du var yngre och skulle njuta av en Zumba-klass eller en cardio funk-klass. Fråga dina vänner vad de gör för aktivitet och/eller om de skulle vara villiga att prova något nytt med dig. Ju roligare du skapar kring ditt fysiska aktivitetsprogram, desto mer sannolikt är det att du håller fast vid det och till slut älskar det.
Gör en plan
En viktig del är faktiskt att planera din fysiska aktivitet och träningsregim. Vissa patienter som genomgått bariatrisk kirurgi rapporterar att de schemalägger sina planerade fysiska aktivitetsessioner i sin dagliga rutin precis som de skulle göra med en läkartid eller arbetsmöte. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig och nå dina mål. En vanlig fallgrop att undvika är att bli överentusiastisk från början. Om du aldrig har varit fysiskt aktiv eller det har gått lång tid, börja inte med att schemalägga fysiska aktivitetsessioner sex dagar i veckan i en timme per session. Börja smått och öka antalet sessioner och den totala tiden när du går och är fysiskt kapabel. Ställ in dig på framgång från början. Till exempel, om du aldrig har varit fysiskt aktiv tidigare, kan du sätta ett mål att helt enkelt sitta på din motionscykel i fem minuter om dagen. Du kanske upptäcker att du cyklar de fem minuterna och faktiskt njuter av det. Detta hjälper till att bygga disciplinen att starta vanan. Vår kropp gillar vanor och är ganska exceptionell på att anpassa sig till nya beteenden. Därför, om du börjar röra på kroppen, kommer din kropp så småningom att vänja sig vid denna nya rörelse och börja njuta av den och så småningom längta efter den! När de fem minuterna på motionscykeln blir rutin, överväg att öka med fem minuters intervall efter tolerans och rekommendation från din bariatrisk kirurg.
Ansvarspartner
För många patienter som genomgått bariatrisk kirurgi kan en ansvarspartner hjälpa dig att göra din plan för fysisk aktivitet till en vana. Till exempel, om du vet att du träffar din vän, make eller bariatrisk kirurgikompis i parken för en daglig promenad, är du mycket mindre benägen att inte dyka upp när du vet att någon räknar med dig. Detsamma gäller för din ansvarspartner också.
Identifiera hindren och förplanera för att övervinna dem
Alla har hört samma ursäkter eller hinder tidigare. Faktum är att de flesta av oss förmodligen har använt dem. Hinder som 1) det finns inte tillräckligt med tid på dagen, 2) mina barn har för många efter skolan-aktiviteter, 3) jag har inte råd med ett gymmedlemskap, eller 4) mitt jobb är för stressigt för att nämna några. Även om tiden är begränsad för alla, har de flesta tid för sociala medier, mobilspel, TV, etc. Ta reda på hur du kan kombinera fysisk aktivitet med en del av din skärmtid och du kommer att vara på god väg att lyckas. Ett exempel skulle kunna vara att gå på ett löpband eller cykla på en motionscykel medan du tittar på ett av dina favorit-TV-program. Överväg att ta en promenad medan dina barn är på sina efter skolan-aktiviteter. Du kan vara fysiskt aktiv utan ett gymmedlemskap. Faktum är att en fysisk aktivitetsregim kan genomföras med en mycket liten investering. Några exempel på saker du kanske vill köpa för ditt "hemgym" kan inkludera några bra, stödjande tennisskor, en stegräknare, några tränings-/motståndsband och/eller ett hopprep. Arbeta in lite fysisk aktivitet i din dagliga arbetsrutin som en paus från arbetet. Detta kommer inte bara att hjälpa din fysiska kondition, utan det kommer också att hjälpa dig att bli mer produktiv på jobbet. Du kanske märker en förmåga att fokusera bättre på uppgiften efter en snabb rörelseomgång eller några stretchövningar. Överväg att dela upp din fysiska aktivitetsregim i två eller tre olika sessioner under dagen. Vissa individer tycker att det är lättare att tänka på att vara fysiskt aktiv tre gånger om dagen i bara tio minuter istället för en trettio minuters session.
Gör en lista över dina hinder i det förflutna och skriv ner en motplan för att övervinna de hinder du har upplevt tidigare. Detta kommer att hjälpa dig att övervinna dessa hinder, öka din långsiktiga framgång och förhindra att du faller tillbaka i gamla vanor. Arbeta för att göra fysisk aktivitet till en positiv upplevelse genom att inkludera en vän, lyssna på musik, ta det utomhus på fina dagar, eller se det som din ensamtid som också kan vara mycket terapeutisk.
Konsekvens är nyckeln
Även om både kvalitet och kvantitet är viktiga när det gäller fysisk aktivitet och kondition, är den initiala faktorn som hjälper dig att fortsätta konsekvens. Om du inte har tid för din fulla fysiska aktivitetsession, överväg att korta ner den. Att gå en femton minuters promenad (när ditt normala mål är trettio minuter) är bättre än att hoppa över det helt. Att veta att du fick in en del av träningspasset hjälper dig att känna dig framgångsrik och stolt över din prestation. Det kan finnas en annan dag senare i veckan när du kan göra lite extra. Att tänka på dina träningspass på veckobasis är hjälpsamt för vissa individer. Om du är en av dessa individer, arbeta med din bariatrisk kirurg för att sätta ett veckomål för antalet minuter att vara fysiskt aktiv. Kom ihåg, även när en stor livshändelse eller kris inträffar (vilket det kommer att göra), är det bättre att göra det absolut minsta än att helt hoppa över det eftersom vi alla vet hur svårt det är att komma tillbaka till din fysiska aktivitetsrutin när du är helt ur vanan.
Spåra din framgång
Precis som du spårar din viktminskning med antingen förlorade tum, siffran på vågen, förändringar i klädstorlekar, förändringar i kroppssammansättning, etc., är det lika viktigt att spåra din fysiska aktivitet och konditionsframgång! Skriv ner hur du känner dig under dagen både mentalt och fysiskt innan du börjar din fysiska aktivitetsplan och var en till tre månader skriv ner de förändringar du har märkt. Du kanske märker att du upplever mindre ledvärk, det är lättare att gå i trappor, du kan gå längre sträckor, du kan leka med dina barn och många andra prestationer. Spåra också vad du faktiskt gör. Kanske den första dagen du började, kunde du bara cykla på den stationära cykeln i fem minuter med en spänningsnivå på noll (att öka spänningen gör det svårare att trampa). Efter att ha genomfört din fysiska aktivitetsplan i en månad, kanske du upptäcker att du är uppe i tjugo minuter per dag, tre till fem dagar i veckan och har spänningsnivån uppe på fem! Att skriva ner vad du gör och granska det periodiskt hjälper till att se din framgång.
Älska din fysiska aktivitet och konditionsplan
Nu när vi har diskuterat hur man gör fysisk aktivitet mer konsekvent i ditt dagliga liv och ökar din känsla av framgång med din fysiska aktivitetsplan, hur börjar du älska eller till och med gilla fysisk aktivitet?
Att utveckla en kärlek för fysisk aktivitet och kondition kan vara svårt för vissa individer. Att behålla energin för att konsekvent få in dina fysiska aktivitetsessioner kan också vara svårt. Följande fyra rekommendationer kan hjälpa när det gäller att hålla fokus och uppnå dina konditionsmål.
- Påminn dig själv om det goda humöret efter en hård fysisk aktivitetsession.
- Gör inte att du känner dig skyldig för att ha missat en fysisk aktivitetsession. En session bestämmer inte din övergripande framgång eller misslyckande; det är bara en session.
- Var realistisk när du sätter dina mål för fysisk aktivitet. Se till att de är mål du kan leva med och uppnå varje vecka. Överväg att sätta ett intervall som mål (dvs. gå tjugo till fyrtio minuter tre till fem dagar per vecka) för att säkerställa att de veckor du är mer upptagen kan du slutföra den lägre delen av intervallet och ändå känna dig framgångsrik.
- Hitta sätt att kombinera aktiviteter du tycker om med din fysiska aktivitet. Till exempel, om du älskar golf, överväg att spela golf utan vagn. Även om du börjar med att gå de första nio hålen, är det bättre än att använda en vagn för alla arton hål. Om du älskar att dansa, överväg en dansfest hemma som din konditionsträning för dagen genom att höja musiken och visa upp dina dansrörelser i vardagsrummet. Om du älskar att umgås med dina vänner, se om någon av dem skulle vilja träffas en gång i veckan för en vandrings- och pratsession istället för att träffas för brunch.
Även om träning efter fetmakirurgi kan vara en svår vana att börja med, kommer du att tacka dig själv för att du började eftersom alla de underbara fördelarna med fysisk aktivitet och kondition är värda det.
* Rätt tillskott bör ses som ett individuellt anpassat schema baserat på varje patients individuella medicinska historia, laboratoriestudier och aktuell medicinanvändning. Patienter bör följa instruktionerna från sitt fetmakirurgiteam. Patienter bör också se till att följa upp med sitt fetmakirurgiteam med täta intervall som rekommenderas och hålla sig uppdaterade med begärda laboratoriearbeten. Prata också med ditt fetmakirurgiteam angående din individuella hydrationsplan och hälsosamma kostplan.