Fysisk aktivitet och träning efter bariatrisk kirurgi

Den här artikeln avser inte att starta debatten om träning kontra fysisk aktivitet. Vissa kallar det träning, men här använder vi termerna fysisk aktivitet och kondition. Det är bäst att inte stressa över vad vi kallar det, utan i stället betona vikten av att faktiskt göra det, lyckas med det och njuta av det. Målet är att vara mer aktiv och öka din konditionsnivå efter bariatrisk kirurgi – även om du aldrig har varit fysiskt aktiv tidigare eller har fysiska begränsningar som gör vissa typer av aktivitet svåra eller omöjliga.

Fysisk aktivitet

Det finns flera fördelar med att vara fysiskt aktiv och öka din konditionsnivå, inklusive, men inte begränsat till:

• Stresslindring
• Bättre sömn
• Ökad allmän energinivå
• Minskad risk för kronisk sjukdom
• Bättre allmänt humör

Även om alla dessa förändringar är fördelaktiga, hur kommer du förbi känslan av att inte vilja vara fysiskt aktiv och känner dig framgångsrik med ditt program för fysisk aktivitet?

Först och främst

Efter bariatrisk kirurgi är det viktigt att vara fysiskt aktiv och öka din konditionsnivå eftersom det bidrar till viktnedgång och att bibehålla viktnedgången, ökar din ämnesomsättning (den takt med vilken du förbränner kalorier) och ger några av de fördelar som listas ovan. Kontrollera alltid med din bariatriker innan du påbörjar och/eller ändrar ditt träningsprogram. Säkerställ optimal övergripande framgång genom att också ta de rätta bariatriska vitaminerna och mineralerna, hålla dig väl hydrerad och följa en hälsosam kostplan.*

Hitta något du tycker om

En av de viktigaste sakerna du kan göra för att lyckas med fysisk aktivitet och kondition är att hitta en aktivitet som du faktiskt kan utföra och som du tycker om. Du kanske inte älskar det från början, men du kanske lär dig att tycka om det och till slut älska det.

• Gå i bassäng: vissa patienter efter bariatrisk kirurgi kan inte gå långa sträckor utomhus eller på ett löpband, men kan gå i en pool. Vatten gör promenader mycket mer njutbara (ingen svettning och mindre smärta i lederna).
• Cykling: kanske hatar ni att gå men älskade att cykla som barn. Om så är fallet, prova att cykla på gymmet eller utomhus under fina dagar.
• Dans: om ni var dansare när ni var yngre, kanske ni tycker om en Zumba- eller cardiofunkklass.
• Vänner: fråga era vänner vad de gör för aktivitet och/eller om de skulle vilja prova något nytt med er.

Ju mer glädje ni skapar kring er fysiska aktivitetsrutin, desto större är sannolikheten att ni håller fast vid den och till slut kommer att älska den.

Gör en plan

En viktig del är faktiskt att planera er fysiska aktivitet och träningsrutin. Vissa patienter efter bariatrisk kirurgi schemalägger sina fysiska aktivitetspass i sin dagliga rutin precis som de skulle göra med en läkartid eller ett arbetsmöte. Detta hjälper er att hålla er ansvariga och nå era mål.

En vanlig fallgrop är att vara alltför ivrig från början. Om ni aldrig har varit fysiskt aktiva, eller om det var länge sedan, börja inte med att schemalägga pass sex dagar i veckan i en timme vardera. Börja smått och öka antalet pass och den totala tiden allteftersom och när ni är fysiskt kapabla. Förutsätt er för framgång från början.

Till exempel, om ni aldrig har varit fysiskt aktiva, kan ni sätta som mål att helt enkelt sitta på er motionscykel i fem minuter om dagen. Ni kanske märker att ni till slut cyklar under de fem minuterna och faktiskt tycker om det. Detta hjälper till att bygga disciplinen att påbörja vanan. Vår kropp gillar vanor och är exceptionellt bra på att anpassa sig till nya beteenden: om ni börjar röra på er kommer er kropp att vänja sig vid denna nya rörelse, börja uppskatta den och till slut längta efter den! När fem minuter blir rutin, överväg att öka i femminuterssteg så mycket ni tolererar och enligt rekommendation från er bariatrisk kirurg.

Ansvarspartner

För många patienter efter bariatrisk kirurgi hjälper en ansvarspartner till att göra den fysiska aktivitetsplanen till en vana. Om ni vet att ni ska möta er vän, partner eller bariatrisk-kirurgi-kompis i parken för en daglig promenad, är det mycket mindre sannolikt att ni hoppar över den när någon räknar med er. Detsamma gäller för er ansvarspartner.

Identifiera hindren och planera i förväg för att övervinna dem

Alla har hört samma ursäkter eller hinder tidigare – de flesta av oss har sannolikt använt dem. Till exempel:

1. Det finns inte tillräckligt med tid på dagen.
2. Mina barn har för många aktiviteter efter skolan.
3. Jag har inte råd med ett gymmedlemskap.
4. Mitt arbete är för stressigt.

Idéer för att övervinna dem:

• Kombinera aktivitet med skärmtid: även om tiden är begränsad för alla, har de flesta tid för sociala medier, mobilspel och tv. Gå på ett löpband eller cykla på en motionscykel medan ni tittar på något av era favoritprogram.
• Använd väntetid: gå en promenad medan era barn är på sina aktiviteter efter skolan.
• Inget gym behövs: ni kan vara fysiskt aktiva utan gymmedlemskap, med en mycket liten investering. Föremål för ert "hemmagym" kan omfatta bra, stödjande träningsskor, en stegräknare, tränings-/motståndsband och/eller ett hopprep.
• Rör på er på jobbet: lägg in lite fysisk aktivitet i din dagliga arbetsrutin som en paus. Detta kommer inte bara att hjälpa din kondition, det kommer också att hjälpa dig att bli mer produktiv: du kan bli mer fokuserad efter en kort stunds rörelse eller lite stretching.
• Dela upp det: dela upp din fysiska aktivitet i två eller tre pass under dagen. Vissa tycker att det är lättare att tänka på att vara aktiv tre gånger om dagen i tio minuter än ett 30-minuterspass.

Gör en lista över dina tidigare hinder och skriv ned en motplan för var och en. Detta hjälper dig att övervinna dem, öka din långsiktiga framgång och förhindra att du faller tillbaka i gamla vanor. Gör fysisk aktivitet till en positiv upplevelse genom att ta med en vän, lyssna på musik, ta den utomhus under fina dagar eller betrakta det som din egen tid, vilket också kan vara mycket terapeutiskt.

Konsekvens är nyckeln

Även om både kvalitet och kvantitet är viktiga, är den inledande faktor som får dig att fortsätta konsekvens. Om du inte har tid för hela ditt pass, korta ned det: en femton minuters promenad (när ditt normala mål är trettio minuter) är bättre än att hoppa över det helt. Att veta att du genomförde en del av passet hjälper dig att känna dig framgångsrik och stolt. Det kan finnas en annan dag senare under veckan när du kan göra lite extra.

Att tänka på dina träningspass på veckobasis hjälper vissa personer. Om det gäller dig, arbeta tillsammans med din bariatriskirurg för att sätta upp ett veckomål för antalet minuter du ska vara fysiskt aktiv. Även när en stor livshändelse eller kris inträffar (vilket det kommer att göra) är det bättre att göra det absolut nödvändiga än att hoppa över det helt, eftersom det är svårt att komma tillbaka in i din rutin när du väl har tappat vanan.

Följ dina framsteg

Precis som du följer din viktnedgång genom förlorade centimeter, vågen, förändringar i klädstorlek eller kroppssammansättning, är det lika viktigt att följa din fysiska aktivitet och dina framsteg i konditionen!

• Hur du mår: innan du börjar med din plan, skriv ned hur du mår under dagen, mentalt och fysiskt. Var en till tre månader skriver du ned de förändringar du märker – till exempel mindre ledsmärta, lättare att gå i trappor, kunna gå längre sträckor eller kunna leka med dina barn.
• Vad du gör: kanske kunde du den första dagen bara cykla på motionscykeln i fem minuter på motståndsnivå noll (högre motstånd gör det svårare att trampa). Efter en månad kanske du är uppe i tjugo minuter per dag, tre till fem dagar i veckan, på motståndsnivå fem!

Att skriva ned vad du gör och regelbundet gå igenom det hjälper dig att se din framgång.

Att älska ditt program för fysisk aktivitet och kondition

Nu när vi har diskuterat hur man gör fysisk aktivitet mer konsekvent och ökar känslan av framgång, hur börjar du tycka om – eller till och med älska – fysisk aktivitet? Att utveckla en kärlek till fysisk aktivitet kan vara svårt för vissa personer, liksom att behålla energin för att fortsätta med den konsekvent. Dessa fyra rekommendationer kan hjälpa dig att hålla fokus och nå dina träningsmål:

• Påminn dig själv om den positiva känslan efter ett hårt fysiskt aktivitetspass.
• Få inte dig själv att känna skuld för att du missar ett pass. Ett pass avgör inte din övergripande framgång eller ditt misslyckande; det är bara ett pass.
• Var realistisk när du sätter dina mål. Se till att de är mål du kan leva med och uppnå varje vecka. Överväg att sätta ett spann (t.ex. promenera tjugo till fyrtio minuter, tre till fem dagar per vecka), så att du under mer hektiska veckor kan klara den lägre delen av spannet och ändå känna dig framgångsrik.
• Kombinera aktiviteter du tycker om med fysisk aktivitet. Om du älskar golf, spela utan golfbilen – även att gå de första nio hålen är bättre än att använda golfbil under alla arton. Om du älskar att dansa, ha en dansfest i ditt vardagsrum som dagens konditionsträning. Om du tycker om att umgås, be vänner att träffas en gång i veckan för en vandring och ett samtal i stället för för brunch.

Även om träning efter bariatrisk kirurgi kan vara en svår vana att börja med, kommer du när du väl kommer igång att tacka dig själv för att du började, på grund av alla de fantastiska fördelarna med fysisk aktivitet och kondition.

* Korrekt tillskott bör ses som en individualiserad regim baserad på varje patients sjukdomshistoria, laboratorieanalyser och aktuella läkemedelsanvändning. Patienter bör följa instruktionerna från sitt bariatrisk-kirurgiska team, gå på uppföljningar enligt rekommenderade intervaller och hålla sig uppdaterade med begärda laboratorieprover. Tala med ditt bariatrisk-kirurgiska team om din individuella hydratiseringsplan och hälsosamma kostplan.

Denna artikel är endast avsedd som allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid din situation, dina blodprovsresultat och ditt kosttillskott med ditt bariatriska team eller vårdgivare.