Protein, protein, protein. Oavsett om du är preoperativ, postoperativ eller någonstans däremellan är proteinfrågan aldrig sinande. Ditt proteinintag kan tillgodoses med en mängd olika livsmedel, men det som oftast kommer i åtanke är animaliska källor: kyckling, nötkött, fläsk, fisk etc. Du kan dock nå dina proteinmål genom en vegetarisk kost om du väljer det! En vegetarisk kost innehåller inte kyckling, fisk, nötkött eller fläsk, men den innehåller andra animaliska produkter såsom ost och ägg. En vegansk kost innehåller inga animaliska proteiner eller animaliska produkter.
Viktiga slutsatser
- Alla essentiella aminosyror kan erhållas från en varierad vegetarisk kost.
- Tillräckligt med protein hjälper till att bevara muskelmassa medan du går ner i fett efter bariatrisk kirurgi.
- Många vegetariska livsmedel ger en bra mängd protein per portion – se tabellen nedan.
Grundläggande om protein
Protein består av 20 aminosyror, inklusive de 9 essentiella aminosyrorna. Vissa av dessa aminosyror förekommer i lägre mängder i vegetariska källor, men alla behov kan tillgodoses genom en varierad vegetarisk kost. Om du följde en vegetarisk kost och endast åt bönor, skulle du inte få i dig alla essentiella aminosyror – lyckligtvis äter de flesta av oss inte bara ett enda livsmedel, så detta borde inte vara ett problem!1
Varför är protein så viktigt? Enkelt uttryckt ger protein näring till våra muskler. Ju mer muskelmassa vi har, desto mer uppvarvad är vår ämnesomsättning, och desto fler kalorier kan vi förbränna för att gå ner i vikt. Efter bariatrisk kirurgi kan du gå ner i vikt ganska snabbt. När detta händer vill kroppen hämta energi från musklerna, inte från fett – men du bör sträva efter att förlora fett! Om du får i dig tillräckligt med protein kan du bevara musklerna och minska fettmassan; utan tillräckligt med protein kommer du att förlora muskelmassa, vilket inte är önskvärt.2
Proteinportioner
Om du behöver minst 60–80 gram protein per dag och vill följa en vegetarisk kost, här är proteinkällor och hur mycket protein som finns i en portion:3
| Food | Protein | Serving |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (vassleprotein) | 20 g | per portion |
| Grekisk yoghurt | 23 g | ca 245 g (1 kopp) |
| Sojamjölk | 7 g | ca 120 ml (½ kopp) |
| Edamame, skalade | 5 g | ca 40 g (¼ kopp) |
| Tofu | 10 g | ca 125 g (½ kopp) |
| Tempeh | 15 g | ca 85 g (½ kopp) |
| Bönor/linser | 12–15 g | ca 180 g tillagade (1 kopp) |
| Nötter | 6 g | ca 28–35 g (¼ kopp) |
| Nötmör | 7 g | 2 msk |
| Ost | 9 g | 28 g |
| Keso | 14 g | ca 110 g (½ kopp) |
| Ägg | 6 g | per ägg |
| Quinoa | 8 g | ca 185 g tillagad (1 kopp) |
| Chiafrön | 3 g | 1 msk |
| Hampfrön | 4 g | 1 msk |
| Spenat | 5 g | ca 30 g (1 kopp) |
| Broccoli | 3 g | ca 90 g (1 kopp) |
Försök följa en vegetarisk kost en dag i veckan, eller börja med en middag i veckan för att prova!
Här är en exempel-dag som kan hjälpa dig på vägen
| Måltid | Livsmedel | Protein |
|---|---|---|
| Frukost | ReBuild proteinshake (20 g) med ca 30 g spenat (5 g), 1 banan, 1 msk chiafrön (3 g) och ca 240 ml sojamjölk (7 g) | 35 g |
| Lunch | Ca 60 g blandade gröna blad (3 g), 1 hårdkokt ägg (6 g), tomat, gurka, lök och andra valfria toppings, ca 90 g kokt quinoa (4 g), valfri dressing | 13 g |
| Mellanmål | Ca 30 g nötter och ett äpple | 6 g |
| Middag | Ca 90 g broccoli (3 g), ca 85 g BBQ-bakad tempeh (15 g), ½ bakad potatis med 28 g ost (11 g) | 29 g |
| Dag totalt | 83 g |
Källor
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Denna artikel är endast avsedd som allmän information och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Diskutera alltid er situation, era blodprovssvar och ert tillskott med ert bariatriska team eller er vårdgivare.