Protein, protein, protein. Oavsett om du är pre-op, post-op, eller någonstans däremellan, är protein-konversationen oändlig. Ditt proteinintag kan uppfyllas med en mängd olika livsmedel, men det som oftast kommer till minnet är animaliska källor: kyckling, nötkött, fläsk, fisk, etc. Men du kan uppnå dina proteinmål genom en vegetarisk kost, om du så väljer! En vegetarisk kost är en som inte inkluderar kyckling, fisk, nötkött eller fläsk men inkluderar andra animaliska biprodukter som ost och ägg. En vegansk kost består av inga animaliska proteiner eller animaliska biprodukter.
Protein Grunder
Protein består av 20 aminosyror, inklusive de 9 essentiella aminosyrorna. Några av dessa aminosyror finns i lägre mängder i vegetariska källor. Men alla behov kan uppfyllas genom en varierad vegetarisk kost. Om du följer en vegetarisk kost och bara äter bönor, kommer du inte att få alla dina essentiella aminosyror. Som tur är, äter de flesta av oss inte bara en sorts mat, så detta borde inte vara ett problem!1
Innan vi dyker in i variationen av vegetariska proteinkällor, låt oss gå igenom varför protein är så viktigt. I enklaste termer, protein matar våra muskler. Ju mer muskelmassa vi har, desto mer ökar vår ämnesomsättning, och desto fler kalorier kan vi bränna för att gå ner i vikt. Efter en bariatrisk operation kan du gå ner i vikt ganska snabbt. När detta händer, vill din kropp dra från muskler, inte fett. Men du bör sträva efter att förlora fett! Om du konsumerar tillräckligt med protein kan du bevara muskler och förlora fett; utan tillräckligt med protein kommer du att förlora muskler, vilket inte är önskvärt.2
Protein Portioner
Om du behöver minst 60-80 gram protein per dag, och du vill följa en vegetarisk kost, här är en tabell som visar dig proteinkällor och hur mycket protein det finns i en portion.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (vassleprotein) - 20 gram per portion
- Grekisk yoghurt - 23 gram per kopp
- Sojamjölk - 7 gram per ½ kopp
- Edamame - 5 gram per ¼ kopp skalad
- Tofu - 10 gram per ½ kopp
- Tempeh - 15 gram per ½ kopp
- Bönor/linser - 12-15 gram per kopp
- Nötter - 6 gram per 30 ml eller ¼ kopp
- Nötsmör - 7 gram per 2 matskedar
- Ost - 9 gram per 30 ml
- Keso - 14 gram per ½ kopp
- Ägg - 6 gram per ägg
- Quinoa - 8 gram per kopp
- Chiafrön - 3 gram per matsked
- Hampafrön - 4 gram per matsked
- Spenat - 5 gram per kopp
- Broccoli - 3 gram per kopp
Försök att följa en vegetarisk kost en dag i veckan, eller börja med en middag i veckan för att testa!
Här är en exempel dag för att hjälpa dig:
Frukost: Rebuild proteinshake - 20 gram
1 kopp spenat - 5 gram
1 banan
1 matsked chiafrön - 3 gram
1 kopp sojamjölk - 7 gram
Totalt: 35 gram
Lunch: 2 koppar blandad sallad - 3 gram
1 hårdkokt ägg - 6 gram
Tomat, gurka, lök - andra toppings efter val
½ kopp quinoa - 4 gram
Valfri dressing
Totalt: 13 gram
Mellanmål: ¼ kopp nötter och ett äpple - 6 gram
Middag: 1 kopp broccoli - 3 gram
½ kopp BBQ bakad tempeh - 15 gram
½ bakad potatis med 1 oz. ost - 11 gram
Totalt: 29 gram
Dagligt totalt: 83 gram för dagen
Resurser:
- Mariotti, François, och Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4 nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteins.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23 sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php